Zioła adaptogenne
Adaptogeny to rośliny wspomagające organizm w radzeniu sobie ze stresem i regulujące oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza). Wiele adaptogenów wykazuje zdolność obniżania poziomu kortyzolu lub normalizowania jego rytmu dobowego:
- Ashwagandha (Withania somnifera) – liczne badania kliniczne potwierdzają, że suplementacja ashwagandhą zmniejsza odczuwany stres i obniża poziom kortyzolu. Przegląd 7 badań wykazał, że u osób przyjmujących ekstrakt z ashwagandhy przez 6–8 tygodni spadły poziomy kortyzolu we krwi w porównaniu z placebo ( 1 ). W innym badaniu 225 mg ekstraktu dziennie przez 30 dni obniżyło poziom kortyzolu w ślinie u osób zestresowanych względem grupy placebo ( 2 ).
- Różeniec górski (Rhodiola rosea) – wykazuje działanie antystresowe i może redukować reakcję kortyzolu na bodźce stresowe. W kontrolowanym badaniu fazy III (Szwecja, 2009) u osób z przewlekłym zmęczeniem psychicznym ekstrakt z różeńca istotnie obniżył odpowiedź kortyzolu na przewlekły stres w porównaniu z placebo (3). Podobnie w badaniu z Chin (2009) grupa otrzymująca rhodiolę nie odnotowała wzrostu kortyzolu podczas stresu (wysiłku fizycznego), podczas gdy w grupie placebo poziom kortyzolu gwałtownie się zwiększył (4). Mechanizmy działania różeńca obejmują bezpośrednie oddziaływanie na oś HPA w celu zmniejszenia produkcji kortyzolu (5).
- Bazylia święta (Ocimum sanctum, Tulsi) – tradycyjne zioło ajurwedyjskie, które w badaniach wykazuje działanie adaptogenne i obniżające markery stresu. W 8-tygodniowym, podwójnie zaślepionym RCT z udziałem 100 osób ekstrakt z bazylii świętej (2×125 mg dziennie) znacząco poprawił subiektywne odczuwanie stresu i jakości snu oraz obniżył stężenia kortyzolu (niższy poziom kortyzolu w włosach po 8 tygodniach, p=0,025). Co więcej, po ostrym teście stresowym osoby przyjmujące bazylię miały istotnie niższy wzrost kortyzolu w ślinie niż grupa placebo (p=0,001) ( 6 ).
- Lukrecja (Glycyrrhiza glabra) – korzeń lukrecji również zaliczany jest do adaptogenów wspierających pracę nadnerczy. Zawiera glicyryzynę, która wpływa na metabolizm kortyzolu. W jednym z badań z udziałem ochotników zaobserwowano, że suplementacja lukrecją pomogła uregulować poziomy hormonów stresu, w tym kortyzolu (7). Należy jednak zaznaczyć, że lukrecja hamuje enzym rozkładający kortyzol, przez co zwiększa dostępność kortyzolu – efekt ten bywa wykorzystywany przy tzw. „zmęczeniu nadnerczy”, ale przy nadmiernym stosowaniu może powodować działania niepożądane (np. nadciśnienie). Zaleca się ostrożność i cykliczne stosowanie tradycyjnej lukrecji (8).
- Maca (Lepidium meyenii) – peruwiańska roślina korzeniowa uznawana za adaptogen. Może wspierać równowagę hormonalną i reakcję na stres. Badania sugerują, że maca modulując oś HPA pomaga organizmowi utrzymać prawidłowy poziom kortyzolu w sytuacjach stresowych (9). Przykładowo, w badaniu z udziałem kobiet po menopauzie 2 miesiące suplementacji macą istotnie obniżyły poziom kortyzolu (oraz ACTH) w porównaniu z placebo (10). Maca przyczyniła się też do subiektywnej poprawy samopoczucia i złagodzenia objawów menopauzy.
Witaminy i minerały
Odpowiednia podaż niektórych mikroskładników odżywczych również odgrywa rolę w regulacji reakcji stresowej i może pomóc obniżyć nadmierny kortyzol:
- Magnez – niedobór magnezu nasila reakcję stresową organizmu i sprzyja wzrostowi kortyzolu, natomiast suplementacja magnezem może ten hormon obniżać. W badaniu z udziałem sportowców poddanych intensywnemu wysiłkowi codzienne podawanie ~17 mmol magnezu (ok. 400 mg) spowodowało obniżenie poziomu kortyzolu we krwi oraz poprawę parametrów wydolności (11) (12). Inne prace wskazują, że długotrwała suplementacja magnezem wiąże się z niższym dobowym wydalaniem kortyzolu w moczu oraz lepszą równowagą osi HPA (13 …). Magnez działa relaksująco na układ nerwowy – jego odpowiedni poziom koreluje z niższym poziomem kortyzolu (obserwuje się zależność odwrotną: im wyższe stężenie magnezu, tym niższy kortyzol) (14).
- Witamina C (kwas askorbinowy) – jest silnym antyoksydantem i wspomaga nadnercza w sytuacji stresu. Wysokie dawki witaminy C mogą łagodzić wyrzut kortyzolu podczas stresu. Przegląd badań pokazał, że suplementacja 1000–1500 mg witaminy C dziennie w okresie przed intensywnym wysiłkiem hamuje wzrost poziomu kortyzolu wywołany treningiem wytrzymałościowym (15 ) (16 ). Wykazano też, że przyjmowanie nawet 3000 mg witaminy C dziennie przyspiesza powrót kortyzolu do normy po ostrym stresie psychicznym (17 ). Dzięki temu witamina C może zmniejszać szkodliwe skutki przewlekłego stresu oksydacyjnego związanego z podwyższonym kortyzolem (18 ).
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) – odgrywa kluczową rolę w pracy nadnerczy, gdyż jest niezbędna do syntezy koenzymu A, a tym samym hormonów stresu (w tym kortyzolu). Często nazywana jest „witaminą antystresową”. B5 pomaga regulować produkcję kortyzolu, tak aby nie była ani zbyt niska, ani zbyt wysoka (19). Co prawda brak jednoznacznych badań klinicznych potwierdzających redukcję stresu przez B5, jednak wiadomo, że jej niedobór osłabia reakcję na stres i powoduje zmęczenie oraz zaburzenia pracy nadnerczy (20). Dlatego utrzymanie prawidłowego poziomu tej witaminy jest ważne dla równowagi hormonalnej podczas stresu.
- Kwasy omega-3 – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (DHA i EPA) wpływają korzystnie na układ nerwowy i odpowiedź hormonalną na stres. W badaniu naukowym 3-tygodniowa suplementacja niewielką dawką oleju rybiego (EPA 60 mg + DHA 252 mg dziennie) obniżyła bazowe stężenie kortyzolu i zmniejszyła subiektywne odczuwanie stresu u uczestników (21 ) (22 ). Chociaż wyniki badań bywają niejednoznaczne, metaanalizy sugerują, że regularne przyjmowanie omega-3 może obniżać poranny poziom kortyzolu i poprawiać regulację osi HPA, zwłaszcza u osób z przewlekłym stresem lub wyczerpaniem emocjonalnym (23). Dieta bogata w tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, sardynki) lub suplementacja wysokiej jakości oleju rybiego może zatem wspierać utrzymanie prawidłowego (niższego) poziomu kortyzolu.
Inne suplementy
Poza ziołami i witaminami istnieją inne naturalne substancje, które wykazują działanie uspokajające układ nerwowy i mogą obniżać nadmierny kortyzol:
- Fosfatydyloseryna (PS) – fosfolipid występujący naturalnie w błonach komórek nerwowych, znany z działania antystresowego. Suplementacja PS pomaga „stępić” reakcję nadnerczy na stres. W klasycznym badaniu Monteleone i wsp. (1992) zdrowym mężczyznom podawano 800 mg fosfatydyloseryny przez 10 dni – znacząco osłabiło to wyrzut ACTH i kortyzolu w odpowiedzi na intensywny wysiłek fizyczny w porównaniu z placebo (p=0,03 dla kortyzolu) (25 ). Nowsze badania potwierdzają te efekty: u młodych osób przyjmujących PS (600 mg dziennie) szczytowe stężenie kortyzolu podczas wysiłku było średnio o ~39% niższe niż po placebo ( 26). Ogólnie fosfatydyloseryna sprzyja korzystnemu profili hormonalnemu u osób narażonych na stres i jest skuteczna w hamowaniu nadmiernego wzrostu kortyzolu wywołanego zarówno ćwiczeniami, jak i stresem psychicznym ( 27).
- L-teanina – aminokwas z zielonej herbaty o udokumentowanym działaniu relaksującym, poprawiający fale alfa w mózgu i zmniejszający odczuwanie stresu. Badania pokazują, że pojedyncza dawka 200 mg L-teaniny może obniżyć poziom kortyzolu w sytuacji stresowej. W randomizowanym badaniu crossover wykazano, że napój zawierający L-teaninę znacząco zmniejszył subiektywne poczucie stresu już po 1 godzinie, a co ważne obniżył poziom kortyzolu w ślinie w odpowiedzi na test stresowy – efekt ten zaobserwowano ~3 godziny po przyjęciu L-teaniny (w porównaniu do placebo) ( 28 ) ( 29 ). Potwierdza to właściwości antystresowe L-teaniny, która pomaga utrzymać niższy poziom „hormonu stresu” podczas wymagających zadań umysłowych.
- GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – główny neuroprzekaźnik hamujący w mózgu, wywołujący efekt uspokojenia. Doustne przyjmowanie GABA (np. jako suplement diety lub w żywności fermentowanej bogatej w GABA) może wpływać na obniżenie fizjologicznych wskaźników stresu. GABA hamuje uwalnianie kortykoliberyny (CRH) w podwzgórzu, co redukuje uruchamianie kaskady wyrzutu kortyzolu przez nadnercza (30 ). W badaniach interwencyjnych wykazano, że osoby suplementujące GABA nie doświadczały wzrostu poziomu kortyzolu, który obserwowano w grupie placebo. Przykładowo, w 4-tygodniowym badaniu u uczestników z grupy kontrolnej (placebo) zaobserwowano istotny przyrost kortyzolu po 2 i 4 tygodniach, natomiast w grupie przyjmującej GABA nie odnotowano takiego wzrostu (cortyzol pozostał stabilny) ( 31 ) ( 32 ). Inne próby (np. u osób z zespołem chronicznego zmęczenia) pokazały niższy poziom kortyzolu po jednorazowym spożyciu 25–50 mg GABA w napoju w porównaniu z placebo ( 33 ). Sumarycznie, GABA poprzez działanie uspokajające układ nerwowy sprzyja obniżeniu hormonów stresu.
Naturalne metody obniżania kortyzolu
Poza suplementacją, kluczowe znaczenie mają zmiany stylu życia i techniki relaksacyjne, które długofalowo pomagają zredukować przewlekle podwyższony kortyzol:
- Medytacja mindfulness – regularna praktyka medytacji obniża poziom odczuwanego stresu i wpływa na fizjologię stresu. Już krótki trening uważności może skutkować redukcją kortyzolu. W badaniu na studentach medycyny czterodniowy program mindfulness spowodował istotny spadek poziomu kortyzolu we krwi – średnio z ~382 nmol/L do ~306 nmol/L (spadek o ok. 20%, p<0,05) (34). Autorzy stwierdzili, że medytacja uważności skutecznie obniża poziom „hormonu stresu”, co może zmniejszać ryzyko chorób stresozależnych (35). Również metaanaliza 10 badań kontrolowanych wykazała, że interwencje oparte na medytacji prowadzą do istotnego obniżenia poziomu kortyzolu (efekt średniej wielkości) w grupach wysokiego ryzyka przewlekłego stresu (36) (37).
- Ćwiczenia oddechowe (głębokie oddychanie) – świadome, wolne oddychanie przeponowe aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i wycisza reakcję „fight or flight”, co przekłada się na niższy kortyzol. Badania potwierdzają, że już jedna sesja ćwiczeń oddechowych wywołuje mierzalne efekty hormonalne. Przykładowo, u młodych kobiet po 45-minutowej praktyce świadomego oddychania stwierdzono istotny spadek średniego poziomu kortyzolu we krwi (p<0,05) w porównaniu do poziomu sprzed ćwiczeń (38). Metaanaliza z 2021 r. również wykazała, że osoby wykonujące regularnie treningi oddechowe (ang. breathwork) miały niższe stężenia kortyzolu niż grupy kontrolne (39) (40). Techniki takie jak oddychanie przeponą, ćwiczenie 4-7-8 czy pranajama mogą więc być prostym sposobem na obniżenie hormonów stresu w organizmie.
- Zdrowy sen – regenerujący, dostatecznie długi sen jest jednym z najważniejszych czynników utrzymujących prawidłowy rytm wydzielania kortyzolu. Zakłócenia snu (niedobór snu lub niska jakość snu) prowadzą do podwyższenia poziomu kortyzolu. Badania pokazują, że brak wystarczającej ilości snu skutkuje wyższym stężeniem kortyzolu oraz silniejszym skokiem kortyzolu pod wpływem stresu (41). Już po jednej nieprzespanej nocy obserwuje się zauważalny wzrost porannego kortyzolu i zaburzenie jego dobowego rytmu (42). Przewlekłe problemy ze snem (np. bezsenność, częste wybudzenia) wiążą się z nadaktywnością osi HPA i utrzymującym się nadmiarem kortyzolu (43) (44). Poprawa higieny snu – regularne godziny zasypiania i budzenia, unikanie światła niebieskiego wieczorem, zapewnienie 7–9 godzin snu – pomaga przywrócić niższe, bardziej fizjologiczne wartości kortyzolu (45) (46). Innymi słowy, dbanie o dobry sen jest naturalnym sposobem na „zresetowanie” nadnerczy i redukcję hormonów stresu.
- Umiarkowana aktywność fizyczna – wysiłek fizyczny o niskiej lub średniej intensywności działa korzystnie na gospodarkę kortyzolową. Co prawda intensywny trening powoduje przejściowy wzrost kortyzolu, ale regularne ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu obniżają poziom kortyzolu w dłuższej perspektywie. Badania wskazują, że lekkie i umiarkowane ćwiczenia (np. szybki marsz, rekreacyjne bieganie, jazda na rowerze) nie wywołują ostrego wyrzutu kortyzolu takiego jak trening wysokointensywny, a równocześnie z czasem zmniejszają ogólny poziom kortyzolu we krwi (47) (48). Szczególnie korzystne wydają się ćwiczenia mind-body: joga, tai chi – w badaniach wykazano, że praktykowanie jogi istotnie obniża poziom kortyzolu (np. redukcja średniej dobowej sekrecji kortyzolu po kilku miesiącach regularnej jogi) (49). Aktywność fizyczna poprawia też jakość snu i wrażliwość tkanek na kortyzol, co sprzyja normalizacji rytmu dobowego hormonu. Zaleca się zatem regularny ruch – najlepiej codziennie 30–60 min umiarkowanych ćwiczeń – jako element terapii obniżającej przewlekle wysoki kortyzol.
- Dieta bogata w antyoksydanty – sposób odżywiania wpływa na poziom stresu oksydacyjnego w organizmie, który jest powiązany z wydzielaniem kortyzolu. Dieta przeciwzapalna, obfitująca w antyoksydanty (warzywa, owoce, zioła, orzechy, kakao) może pomóc zmniejszyć nadmierny kortyzol. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki powstające podczas stresu i mogą łagodzić reakcję nadnerczy. Przykładem jest kakao: badanie z 2019 r. wykazało, że spożywanie 25 g gorzkiej czekolady dziennie (zawierającej wysoki poziom polifenoli, ~500 mg flawonoidów) przez 4 tygodnie znacząco obniżyło całodobowe wydzielanie kortyzolu (spadek całkowitego dobowego kortyzolu i kortyzolu porannego, p<0,001) w porównaniu z ciemną czekoladą o niskiej zawartości polifenoli ( 50 ) ( 51 ). Efekt ten tłumaczy się m.in. hamowaniem enzymu 11β-HSD1 przez związki polifenolowe kakao, co zmniejsza aktywację kortyzolu w tkankach ( 52 ). Inne produkty bogate w antyoksydanty również wykazują działanie antystresowe: np. zielona herbata (galusan EGCG z zielonej herbaty hamuje enzym podnoszący kortyzol) (53 ), owoce jagodowe (zasobne w witaminę C i polifenole) czy warzywa liściaste (magnez, witaminy A, C, E). Generalnie dieta pełna naturalnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych – tzw. dieta śródziemnomorska – koreluje z niższym poziomem markerów stanu zapalnego i mniejszą reaktywnością kortyzolu na stres (54) (55). Zastąpienie żywności przetworzonej (cukry, tłuszcze trans) żywnością bogatą w antyoksydanty jest zatem zalecane jako strategia redukcji przewlekłego stresu i normalizacji poziomu kortyzolu.
Źródła: Badania i publikacje naukowe zostały przytoczone powyżej przy opisie poszczególnych metod (oznaczone odnośnikami). Wszystkie dane potwierdzające skuteczność ziół, suplementów i metod pochodzą z recenzowanych prac naukowych. Wszystkie te dowody naukowe wskazują, że holistyczne podejście – łączące fitoterapię, suplementację kluczowych mikroelementów oraz zdrowy styl życia – może skutecznie obniżyć nadmiar kortyzolu i poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.